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老年人的“体重管理”
撰文 陈 禹
编辑 保健君
“体重管理年”是国家卫生健康委员会同多部门于2025年启动的健康促进活动，“控制体重、防治疾病”成为大家关注的热点。与年轻人不同，老年人有其特殊的生理、心理和生活环境特点，因此，进行体重管理需要考虑老年人群的特殊性，以达到安全合理、促进健康的目的。
让我们来看看，老年人在进行体重管理时有哪些需要特别注意的地方。
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老年人不宜过度肥胖，肥胖可导致糖尿病、高尿酸血症、高脂血症等代谢性疾病的发生与进展，会对心脏和髋、膝关节造成过重的负担，还会影响肺通气功能，出现呼吸困难、头晕、睡眠呼吸暂停等症状。
但是， 老年人也不是越瘦越好，所谓“有钱难买老来瘦”的说法，也并不完全科学。体重过低，会导致身体抵抗力下降、运动及平衡能力下降，使老年人易患病、不易康复、活动受限、易跌倒。
基于多项研究结果，专家和学者们对老年人的健康体重形成共识，即身体质量指数（BMI）控制在 20.0～26.9最为适宜。
BMI 的计算公式：体重（公斤）÷身高（米）2
例如，一位身高1.7米的老年人，其适宜体重的范围为59～78公斤，最佳体重的范围为65～75公斤。
体重过低或过高，都会对健康产生不利影响。如果老年人的体重不在适宜范围内，就需要增重或减重。
首先，要分析体重过低或过高的原因，是否存在疾病因素。排除疾病因素后，就可以开始进行生活方式干预，包括饮食、运动调节，使体重逐渐达到适宜范围。
注意， 这个体重调节的速度一定不要太快，老年人万万不可急速增重或减重。
一般来说，需要减重的老年人减重速度应控制在 每周0.5～1.0公斤。
保持肌肉量是关键
人体在40岁左右开始出现肌肉衰减，40～70岁之间，每10年大概丢失8%的肌肉量，70岁以后，每10年丢失的肌肉量大约是之前的2倍。
肌肉衰减可导致身体抵抗力下降、骨质疏松、运动能力下降、自理能力下降，是影响生命质量的重要因素，也是导致老年人死亡的独立风险因素。可见， 保持肌肉量、延缓肌肉衰减对老年人至关重要。
老年人进行体重管理时， 一定要注意别在减掉脂肪的同时把肌肉也减掉了。
想要“保住”肌肉、延缓肌肉衰减，就要采用合理膳食、积极运动等方法，重点需要关注以下几点。
01
保证优质蛋白质摄入量
建议65岁及以上的老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0～1.2克。
每日进行抗阻训练的老年人，需要在此基础上增加蛋白质的摄入量，达到每公斤体重1.2～1.5克，以促进训练后的肌肉恢复。
如存在慢性肾功能不全、肝胆胰等消化系统疾病的老年人，应根据病情， 在临床营养医师的指导下，合理摄入蛋白质。
02
健康饮食、合理烹饪
富含优质蛋白质的食物包括豆类及豆制品、奶类及奶制品、禽肉、畜肉、鱼虾肉等。
不建议老年人过多食用深加工食品，如酱肉、香肠、肉罐头、肉干等，深加工食品多含有食品添加剂、防腐剂，并且往往高糖、高盐，不利于健康。
保证优质蛋白质摄入， 以新鲜食物为佳。
结合老年人咀嚼、消化、吸收能力下降的生理特征，烹饪上应以 蒸、炖、水汆等方法为主， 煮软、炖烂，以利于老年人食用。
老年人应“食不厌精、脍不厌细”， 采用多种烹饪方式，丰富食物的色泽、风味、样式， 增加饮食的乐趣，促进食欲，以保证蛋白质及能量的摄入。
03
保证维生素及多不饱和脂肪酸摄入量
研究表明，多不饱和脂肪酸、维生素D有利于延缓肌肉衰减。因此， 老年人膳食种类要丰富多元，多吃一些深海鱼，适当食用蛋黄、动物肝脏、坚果，保证多不饱和脂肪酸、维生素D的摄入量；增加深色蔬果、杂豆摄入，以保证抗氧化物的摄入。
04
积极进行户外活动
运动对于健康生活意义重大，可以延缓肌肉衰减。 无论是需要减重还是需要增重，运动都是不可或缺的一环。
老年人的肌肉质量、数量、收缩能力都进行性衰减，运动稳定性下降，因此在选择运动方式、规划运动时间等方面需要量力而行， 以缓慢柔和的全身性运动为主。
可以选择的运动形式有 太极拳、体操、快走、门球、广场舞等，可以将运动的靶心率控制在 “170-年龄”，以此来判断运动负荷是否合理。
阳光可促进人体中活性维生素D的合成，进而促进钙的吸收，保持骨骼、肌肉的营养状态，因此运动以户外运动为佳，或保证一定的户外活动时间。
定期进行营养状况评估
老年人应更关注自身的健康状况，关注体重、肌肉量变化，应定期进行健康体检、评估营养状况，及时发现问题。
营养评估包括营养风险筛查、人体成分分析、膳食调查、实验室检查。
营养评估可以综合评价体重变化、肌肉量变化、骨量、细胞内 /外水分比率、基础代谢，结合膳食摄入情况及生化指标，明确老年人是否存在营养风险、营养不良、肌少症、膳食结构不合理、营养素摄入不足或过量等情况。
营养评估不仅可以发现、解决营养问题，还对相关临床疾病的预防、诊断、治疗具有重要的决策作用和参考价值。
此内容为医学科普，仅供参考
不能作为诊断医疗依据
作者简介
陈禹，中日友好医院营养科主治医师，医学博士。从事临床营养工作十余年，擅长肺移植、糖尿病、慢性肾脏病、肿瘤、营养不良等疾病的营养治疗，擅长辩体施膳的中西医结合营养干预。工作至今在核心期刊发表研究论文10余篇，SCI收录文章3篇，参与编写《中医体质营养学》、《儿童体质营养学》。
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